Otot tricep merupakan bagian penting dari otot lengan. Otot ini terdiri dari tiga kepala yang membentuk lengan bagian belakang. Melatih tricep secara rutin dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kestetika tubuh Anda. Berikut ini adalah beberapa cara melatih otot tricep yang dapat Anda lakukan:
1. Push-Up Dengan Variasi
Push-up adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot tricep. Anda dapat melakukan variasi push-up seperti diamond push-up, military push-up, atau close grip push-up untuk menargetkan otot tricep dengan lebih banyak intensitas.
Diamond Push-Up
Diamond push-up dilakukan dengan posisi tangan dibentuk seperti intan. Lakukan gerakan push-up seperti biasa, namun pastikan jarak antara tangan tidak terlalu lebar agar lebih efektif menargetkan tricep.
Military Push-Up
Posisi tangan pada military push-up sama seperti push-up biasa. Namun, tubuh harus lebih tegap dan tangan ditempatkan sedikit lebih ke dalam dari posisi push-up biasa. Gerakan push-up pada bagian ini lebih sulit karena jarak tangan lebih dekat, sehingga lebih banyak menargetkan otot tricep.
Close Grip Push-Up
Close grip push-up dilakukan dengan posisi tangan lebih dekat dari bahu. Lakukan gerakan push-up seperti biasa, namun dengan jarak tangan yang lebih dekat. Gerakan ini akan menargetkan otot tricep lebih intens.
2. Tricep Dips
Tricep dips adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot tricep. Anda bisa menggunakan kursi, bangku atau meja untuk melakukan latihan ini.
Tricep Dips Menggunakan Kursi
Pertama-tama, letakkan tangan di sisi kursi dengan jari-jari menghadap ke depan. Tekuk kaki di sisi kursi dan angkat bokong Anda dari kursi. Luruskan tangan Anda dan turunkan badan Anda ke bawah sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Kemudian angkat kembali tubuh Anda ke atas.
Tricep Dips Menggunakan Bangku atau Meja
Pertama-tama, letakkan tangan di sisi bangku atau meja dengan jari-jari menghadap ke depan. Angkat kaki dan tekuk lutut Anda sehingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat. Luruskan tangan dan turunkan badan Anda ke bawah sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Kemudian angkat kembali tubuh Anda ke atas.
3. Tricep Extension
Tricep extension dapat dilakukan dengan menggunakan beban seperti dumbbell atau barbell. Anda dapat melakukan tricep extension dengan posisi berdiri atau duduk.
Tricep Extension Dengan Dumbbell
Pertama-tama, ambil dumbbell dan pegang erat-erat pada bagian atas. Angkat dumbbell di atas kepala dan tekuk tangan Anda. Luruskan tangan Anda hingga dumbbell berada di atas kepala. Kemudian tekuk kembali tangan Anda hingga dumbbell kembali ke posisi awal.
Tricep Extension Dengan Barbell
Pertama-tama, ambil barbell dan pegang erat-erat pada bagian atas. Angkat barbell di atas kepala dan tekuk tangan Anda. Luruskan tangan Anda hingga barbell berada di atas kepala. Kemudian tekuk kembali tangan Anda hingga barbell kembali ke posisi awal.
4. Close Grip Bench Press
Close grip bench press adalah latihan yang melibatkan berbagai otot, termasuk tricep. Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan barbell atau dumbbell.
Close Grip Bench Press Dengan Barbell
Pertama-tama, berbaring di atas bench press dan pegang barbell dengan jarak tangan lebih dekat dari posisi bench press biasa. Tekuk tangan Anda dan angkat barbell dari rack. Turunkan barbell ke dada Anda dan dorong kembali ke atas hingga lengan lurus. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Close Grip Bench Press Dengan Dumbbell
Pertama-tama, berbaring di atas bench press dan pegang dumbbell dengan jarak tangan lebih dekat dari posisi bench press biasa. Tekuk tangan Anda dan angkat dumbbell dari rack. Turunkan dumbbell ke dada Anda dan dorong kembali ke atas hingga lengan lurus. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
5. Diamond Dumbbell Push-Up
Diamond dumbbell push-up adalah variasi push-up yang melibatkan dumbbell. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot tricep.
Diamond Dumbbell Push-Up
Pertama-tama, letakkan dua dumbbell dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Letakkan kedua tangan Anda di atas dumbbell dengan membentuk intan. Lakukan gerakan push-up seperti biasa dengan posisi tangan pada intan. Gerakan ini akan menargetkan otot tricep lebih intens.
6. Overhead Tricep Extension Using Cable
Latihan tricep overhead extension dapat dilakukan dengan menggunakan kabel. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan tricep.
Overhead Tricep Extension Using Cable
Pegang kabel tangan di tangan Anda dan langkahkan kaki Anda ke depan. Angkat kabel di atas kepala dan tekuk tangan Anda hingga kabel berada di belakang kepala Anda. Luruskan tangan Anda hingga kabel berada di atas kepala dan kemudian tekuk kembali tangan Anda hingga kabel kembali ke posisi awal.
7. Tricep Kickback
Tricep kickback dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot tricep.
Tricep Kickback
Pertama-tama, pegang dumbbell pada satu tangan dan angkat tangan Anda hingga sejajar dengan lantai. Tekuk tangan Anda hingga siku berada pada sudut 90 derajat. Luruskan tangan Anda ke belakang dan kemudian tekuk kembali tangan Anda hingga kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
8. Rope Tricep Pushdown
Rope tricep pushdown dapat dilakukan dengan menggunakan kabel. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot tricep.
Rope Tricep Pushdown
Pegang kabel tangan dan berdiri tegak. Tarik tangan Anda ke bawah sehingga tangan berada pada posisi siku. Kemudian dorong kabel ke bawah dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
9. Skull Crusher
Skull crusher dapat dilakukan dengan menggunakan barbell atau dumbbell. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot tricep.
Skull Crusher Dengan Barbell
Pertama-tama, berbaring di atas bench press dan pegang barbell dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bench press biasa. Tekuk tangan Anda dan angkat barbell dari rack. Turunkan barbell ke dahi Anda dan dorong kembali ke atas hingga lengan lurus. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Skull Crusher Dengan Dumbbell
Pertama-tama, berbaring di atas bench press dan pegang dumbbell di kedua tangan. Angkat dumbbell ke atas dengan tangan lurus. Tekuk tangan Anda dan turunkan dumbbell ke belakang kepala Anda. Dorong kembali dumbbell ke atas hingga tangan lurus. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
10. Bench Dip
Bench dip dapat dilakukan dengan menggunakan kursi, bangku, atau meja. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot tricep.
Bench Dip Menggunakan Kursi
Pertama-tama, letakkan tangan di sisi kursi dengan jari-jari menghadap ke depan. Tekuk kaki di sisi kursi dan angkat bokong Anda dari kursi. Luruskan tangan Anda dan turunkan badan Anda ke bawah sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Kemudian angkat kembali tubuh Anda ke atas.
Bench Dip Menggunakan Bangku atau Meja
Pertama-tama, letakkan tangan di sisi bangku atau meja dengan jari-jari menghadap ke depan. Angkat kaki dan tekuk lutut Anda sehingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat. Luruskan tangan dan turunkan badan Anda ke bawah sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Kemudian angkat kembali tubuh Anda ke atas.
11. Plank to Push-Up
Plank to push-up adalah latihan yang melibatkan otot tricep dan otot core. Latihan ini dapat dilakukan dengan variasi diamond push-up atau close grip push-up.
Plank to Diamond Push-Up
Pertama-tama, posisikan diri Anda dalam plank dengan posisi tangan membentuk intan. Tekuk lengan bagian kanan dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Kemudian angkat tubuh Anda kembali ke posisi plank. Lakukan gerakan ini dengan lengan kiri dan ulangi gerakan hingga beberapa kali.
Plank to Close Grip Push-Up
Pertama-tama, posisikan diri Anda dalam plank dengan posisi tangan lebih dekat dari posisi push-up biasa. Tekuk lengan bagian kanan dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Kemudian angkat tubuh Anda kembali ke posisi plank. Lakukan gerakan ini dengan lengan kiri dan ulangi gerakan hingga beberapa kali.
12. Single Arm Dumbbell Extension
Single arm dumbbell extension adalah latihan yang melibatkan satu tangan dan dumbbell. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot tricep.
Single Arm Dumbbell Extension
Pertama-tama, pegang dumbbell pada satu tangan dan angkat tangan Anda hingga sejajar dengan lantai. Luruskan tangan Anda ke atas dan kemudian tekuk kembali tangan Anda hingga kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
13. Bodyweight Skull Crusher
Bodyweight skull crusher adalah variasi dari skull crusher yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot tricep.
Bodyweight Skull Crusher
Pertama-tama, letakkan kedua tangan pada dinding dengan jarak yang cukup untuk menjangkau dinding. Tekuk tangan Anda dan turunkan badan Anda ke depan sehingga dinding berada di belakang kepala Anda. Kemudian dorong kembali hingga tangan lurus. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
14. Close Grip Push-Up with Band Resistance
Close grip push-up with band resistance adalah variasi dari close grip push-up yang melibatkan penggunaan band resistance. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan tricep.
Close Grip Push-Up with Band Resistance
Pertama-tama, letakkan band resistance di atas punggung Anda dan letakkan tangan pada posisi close grip push-up. Lakukan gerakan push-up seperti biasa. Gerakan push-up menjadi lebih sulit karena band resistance memberikan tekanan tambahan pada otot tricep.
15. Tricep Overhead Extension with Dumbbell and Band
Tricep overhead extension with dumbbell and band adalah variasi dari