Untuk menjaga keseimbangan tubuh dan melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, otot triceps sangatlah penting. Otot yang terletak di belakang lengan ini memainkan peran penting dalam gerakan lengan seperti push-up, pull-up, dan angkat beban. Namun, seringkali kita mengabaikan melatih otot triceps dan hanya fokus pada otot bicep (otot depan lengan). Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan masalah kesehatan lainnya. Nah, untuk itu kali ini kami akan membahas cara melatih otot triceps dengan benar. Berikut adalah panduan lengkap untuk pemula:
1. Push-up Dengan Variasi Diamond
Push-up adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk melatih otot triceps. Salah satu variasi push-up yang efektif adalah push-up diamond. Caranya, berbaringlah dengan posisi push-up biasa, kemudian letakkan kedua tangan di bawah dada dengan jari-jari menyentuh dan membentuk segitiga/diamond. Selanjutnya, lakukan push-up dengan gerakan yang tepat hingga mencapai titik maksimal. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
1.1. Push-up Triceps Dip
Variasi lain dari push-up yang efektif untuk melatih otot triceps adalah push-up triceps dip. Caranya, cari kursi atau bangku yang cukup kuat, kemudian duduk di atasnya. Letakkan kedua tangan di sisi badan dan tekuk siku hingga kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya, dorong badan keatas dengan kekuatan tangan dan triceps, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
2. Tricep Extension
Latihan tricep extension bisa dilakukan dengan menggunakan alat gym seperti dumbbell, barbell, atau kabel crossover. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot triceps karena melibatkan kontraksi penuh dari otot triceps. Caranya, ambil dumbell atau barbell dengan berat yang sesuai kemudian angkat diatas kepala hingga lengan lurus ke atas. Turunkan dumbell atau barbell secara perlahan ke belakang kepala hingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, naikkan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
2.1. Overhead Tricep Extension
Latihan otot triceps lain yang efektif dilakukan adalah overhead tricep extension. Caranya, ambil dumbell atau barbell dengan berat yang sesuai kemudian angkat diatas kepala hingga lengan lurus ke atas. Tekuk siku dengan pelan-pelan hingga dumbell atau barbell berada di belakang kepala. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
3. Tricep Kickbacks
Tricep kickbacks adalah latihan yang efektif untuk melatih otot triceps dan membantu mengurangi lemak di area lengan. Caranya, ambil dumbell dengan berat yang sesuai, kemudian tekuk tubuh ke depan dengan punggung lurus. Letakkan tangan kanan di lutut kanan dan tangan kiri di depan tubuh. Angkat dumbell hingga lengan sejajar dengan tubuh, kemudian dorong dumbell ke arah belakang hingga lengan lurus. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
3.1. Bent Over Tricep Kickbacks
Latihan tricep kickbacks lain yang efektif adalah bent over tricep kickbacks. Caranya, tekuk tubuh ke depan dengan punggung lurus, kemudian letakkan kedua tangan di depan tubuh dengan sudut 90 derajat. Angkat dumbell hingga lengan sejajar dengan tubuh, kemudian dorong dumbell ke arah belakang hingga lengan lurus. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
4. Diamond Push-ups Dengan Ransel
Variasi push-up diamond yang efektif dilakukan dengan bantuan ransel. Caranya, ambil ransel dan isi dengan buku atau berat lainnya. Pakai ransel di punggung dan lakukan diamond push-up seperti biasa. Latihan ini lebih efektif karena meningkatkan beban latihan dan melatih keseimbangan tubuh. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
4.1. Tricep Extension Dengan Kabel Crossover
Latihan tricep extension juga bisa dilakukan dengan bantuan kabel crossover. Caranya, atur kabel crossover pada bagian bawah, kemudian pegang kabel dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Tarik kabel ke atas hingga kedua tangan berada di depan dada, kemudian dorong kabel ke bawah dengan kekuatan triceps. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
5. Close Grip Bench Press
Close grip bench press adalah latihan yang efektif untuk melatih otot triceps. Caranya, berbaring di atas bangku dan pegang barbell dengan jarak yang lebih sempit dari shoulder width. Turunkan barbell ke dada dengan pelan-pelan hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, kemudian dorong barbell ke atas dengan kekuatan triceps. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
5.1. Incline Close Grip Bench Press
Variasi dari close grip bench press yang efektif dilakukan adalah incline close grip bench press. Caranya, berbaring di atas bangku miring dengan sudut kemiringan sekitar 45 derajat dan pegang barbell dengan jarak yang lebih sempit dari shoulder width. Turunkan barbell ke dada dengan pelan-pelan hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, kemudian dorong barbell ke atas dengan kekuatan triceps. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
6. Tricep Dips
Latihan tricep dips dapat dilakukan tanpa alat bantu dan sangat efektif untuk melatih otot triceps. Caranya, cari kursi atau bangku yang cukup kuat, kemudian duduk di atasnya. Letakkan kedua tangan di sisi badan dan tekuk siku hingga kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Turunkan badan ke bawah dengan kekuatan tangan dan triceps, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
6.1. Tricep Dips Dengan Kaki Diangkat
Variasi tricep dips yang lebih sulit adalah tricep dips dengan kaki diangkat. Caranya, cari kursi atau bangku yang cukup kuat, kemudian duduk di atasnya dan letakkan kedua tangan di sisi badan. Angkat kaki ke atas kursi/bangku sehingga tubuh membentuk sudut 90 derajat. Tekuk siku hingga kedua lengan membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan badan ke bawah dengan kekuatan tangan dan triceps. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
7. Skull Crushers
Latihan skull crushers sangat efektif untuk melatih otot triceps dan membantu meningkatkan kekuatan lengan. Caranya, berbaring di atas bangku dan pegang dumbell dengan kedua tangan, kemudian angkat dumbell di atas kepala dengan lengan lurus. Turunkan dumbell dengan pelan-pelan hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, kemudian dorong dumbell kembali ke atas dengan kekuatan triceps. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
7.1. Reverse Grip Tricep Pushdown
Variasi skull crushers yang efektif dilakukan adalah reverse grip tricep pushdown. Caranya, gunakan kabel crossover pada posisi paling atas, kemudian pegang kabel dengan kedua tangan dengan jarak selebar bahu. Tarik kabel ke bawah hingga kedua tangan berada di depan dada, kemudian dorong kabel ke bawah dengan kekuatan triceps dengan tangan dalam posisi terbalik. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
8. Lateral Tricep Extension
Latihan lateral tricep extension melibatkan kontraksi otot triceps secara lebih efektif dan membantu meningkatkan kekuatan dan tonus otot triceps. Caranya, ambil dumbell dengan berat yang sesuai, kemudian angkat dumbell di samping tubuh hingga lengan sejajar dengan tubuh. Dorong dumbell ke atas dengan kekuatan triceps hingga lengan lurus. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
8.1. Tricep Bench Dips
Latihan tricep bench dips sangat efektif untuk melatih otot triceps di rumah tanpa alat bantu. Caranya, duduk di pinggir bangku dengan kedua tangan di sisi badan dan kaki ditekuk dengan telapak kaki di tanah. Angkat tubuh dengan kekuatan tangan dan triceps hingga lengan lurus, kemudian turunkan tubuh ke bawah hingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap setnya. Jangan lupa untuk istirahat selama 30 detik antar set.
9. Diamond Push-up Dengan Kaki Diangkat
Variasi diamond push-up yang lebih sulit adalah diamond push-up dengan kaki diangkat. Caranya, cari kursi atau bangku yang cukup kuat, kemudian duduk di atasnya dan letakkan kedua tangan di bawah dada dengan jari-jari menyentuh dan membentuk segitiga/diamond. Angkat kaki ke atas kursi/bangku sehingga tubuh membentuk sudut 90 derajat. Lakukan push-up seperti biasa dengan gerakan yang tepat hingga mencapai titik maksimal