Setiap orang pasti ingin memiliki tubuh yang ideal dan proporsional. Salah satu bagian tubuh yang sering menjadi perhatian adalah sayap atau lengan yang kecil dan kurang berotot. Otot sayap yang besar dan kencang akan membuat penampilan seseorang semakin menarik. Namun, membesarkan otot sayap tidak semudah membalikkan telapak tangan. Dibutuhkan usaha dan konsistensi dalam melakukan latihan dan pola makan yang sehat. Berikut adalah 10 tips efektif untuk membesarkan otot sayap secara alami:
1. Lakukan Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk membesarkan otot sayap. Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan Anda dan lakukan secara teratur. Latihan ini akan merangsang pertumbuhan otot sayap secara optimal. Selain itu, angkat beban juga membantu membentuk otot-otot lainnya di tubuh Anda.
Teknik Latihan Angkat Beban untuk Membesarkan Otot Sayap
Beberapa teknik latihan angkat beban yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot sayap diantaranya:
Latihan Dumbbell Fly
Dumbbell Fly adalah latihan yang dilakukan dengan menggunakan dumbbell pada kedua tangan. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaringlah di atas bangku setengah atau matras dengan posisi tubuh miring ke arah atas.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan kemudian angkat ke atas hingga kedua lengan membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh.
- Turunkan kedua lengan hingga membentuk sudut yang agak melebar dengan tubuh dan kembali angkat kembali.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
Latihan Bent Over Row
Bent Over Row adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tubuh membungkuk ke depan dan mengangkat beban dengan kedua tangan. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Peganglah barbel dengan kedua tangan dan berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu.
- Bungkuklah ke depan dengan menjaga punggung tetap lurus dan angkat beban ke arah perut.
- Turunkan kembali beban hingga kedua lengan lurus dan ulangi gerakan tersebut.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
2. Lakukan Latihan Push Up
Push up adalah latihan yang sangat efektif untuk membesarkan otot sayap. Latihan ini tidak memerlukan alat dan bisa dilakukan di mana saja. Terus lakukan push up secara teratur dan tingkatkan jumlah ulangan secara bertahap untuk hasil yang maksimal.
Teknik Latihan Push Up untuk Membesarkan Otot Sayap
Berikut adalah teknik latihan push up yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot sayap:
Push Up Biasa
Push up biasa adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tubuh menghadap ke bawah dan tangan menopang tubuh.
- Arahkan kedua tangan ke arah bahu.
- Coba letakkan kedua tangan selebar bahu.
- Luruskan tubuh dan letakkan kedua kaki rapat atau sedikit terbuka.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh ke atas hingga kedua lengan lurus dan berulang kali.
Push Up Diamond
Push up diamond adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tangan membentuk segitiga pada saat menopang tubuh.
- Arahkan kedua tangan ke arah bahu.
- Lakukan kontak antara jari-jari tangan hingga membentuk segitiga.
- Luruskan tubuh dan letakkan kedua kaki rapat atau sedikit terbuka.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh ke atas hingga kedua lengan lurus dan berulang kali.
3. Lakukan Latihan Chin Up
Chin up adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tubuh menggantung dan menarik tubuh ke atas dengan menggunakan otot sayap. Latihan ini sangat efektif untuk membesarkan otot sayap.
Teknik Latihan Chin Up untuk Membesarkan Otot Sayap
Berikut adalah teknik latihan chin up yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot sayap:
Chin Up Biasa
Chin up biasa adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tubuh menggantung pada sebuah balok atau alat chin up.
- Gantungkan diri pada sebuah balok atau alat chin up dengan posisi tangan menghadap ke arah Anda.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati balok atau alat chin up.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
Chin Up Wide Grip
Chin up wide grip adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tangan selebar bahu pada sebuah balok atau alat chin up.
- Gantungkan diri pada sebuah balok atau alat chin up dengan posisi tangan selebar bahu.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati balok atau alat chin up.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
4. Lakukan Latihan Pull Up
Pull up adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tubuh menggantung dan menarik tubuh ke atas dengan menggunakan otot sayap. Latihan ini juga sangat efektif untuk membesarkan otot sayap.
Teknik Latihan Pull Up untuk Membesarkan Otot Sayap
Berikut adalah teknik latihan pull up yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot sayap:
Pull Up Biasa
Pull up biasa adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tubuh menggantung pada sebuah balok atau alat pull up.
- Gantungkan diri pada sebuah balok atau alat pull up dengan posisi tangan menghadap ke arah Anda.
- Tarik tubuh ke atas hingga dada melewati balok atau alat pull up.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
Pull Up Wide Grip
Pull up wide grip adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tangan selebar bahu pada sebuah balok atau alat pull up.
- Gantungkan diri pada sebuah balok atau alat pull up dengan posisi tangan selebar bahu.
- Tarik tubuh ke atas hingga dada melewati balok atau alat pull up.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
5. Lakukan Latihan Dips
Dips adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tangan menopang tubuh dan menurunkan tubuh ke bawah dan ke atas secara alternatif. Latihan ini sangat efektif untuk membesarkan otot sayap.
Teknik Latihan Dips untuk Membesarkan Otot Sayap
Berikut adalah teknik latihan dips yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot sayap:
Dips Biasa
Dips biasa adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tangan menopang tubuh pada sebuah alat dips.
- Peganglah alat dips dengan kedua tangan dengan jarak selebar bahu.
- Turunkan tubuh hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan kembali tubuh dan ulangi gerakan tersebut.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
Dips Tricep
Dips tricep adalah latihan yang dilakukan dengan posisi tangan menopang tubuh pada sebuah alat dips dengan jarak tangan lebih lebar dari selebar bahu.
- Peganglah alat dips dengan kedua tangan dengan jarak selebar bahu.
- Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 kali ulangan.
6. Konsumsi Makanan yang Kaya Protein
Makanan yang kaya protein sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot sayap. Konsumsi makanan seperti telur, daging, ikan, kacang-kacangan dan produk susu untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Selain itu, konsumsi makanan yang kaya serat dan vitamin D juga dapat membantu mempercepat pembentukan otot sayap.
Makanan yang Dapat Membantu Membesarkan Otot Sayap
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu membesarkan otot sayap:
Telur
Telur mengandung protein yang sangat tinggi dan mudah dicerna oleh tubuh. Konsumsi telur setiap hari dapat membantu mempercepat pembentukan otot sayap.
Daging Sapi
Daging sapi kaya akan protein dan zat besi yang sangat penting untuk pembentukan otot sayap. Konsumsi daging sapi secara teratur untuk mempercepat proses pembentukan otot sayap.
Ikan Salmon
Ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk pembentukan otot sayap. Konsumsi ikan salmon secara teratur untuk mempercepat proses pembentukan otot sayap.
7. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak dan Gula Berlebih
Makanan yang mengandung lemak dan gula berlebih dapat menghambat proses pembentukan otot sayap. Konsumsi makanan yang sehat dan menghindari makanan yang tidak sehat seperti junk food, fast food, dan minuman bersoda. Selain itu, hindari juga konsumsi alkohol dan merokok yang dapat mempengaruhi kesehatan tubuh dan pembentukan otot sayap secara negatif.
8. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting untuk mempercepat proses pembentukan otot sayap. Tubuh perlu waktu untuk memulihkan diri setelah melakukan latihan yang berat. Dengan tidur yang cukup, tubuh akan mempercepat proses pemulihan dan pembentukan otot sayap menjadi lebih optimal.